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✔ 다이어트의 핵심은 바로 식단입니다!

많은 분들이 요즘은 적당한 식이제한, 운동을 병행하며 몸에 좋은 다이어트를 선호하시지만, 그럼에도 불구하고 여전히 단식, 극단적인 식이제한을 병행 하는 분들이 많습니다.

다이어트 한다고 해서 무조건적인 식이제한은 금물이에요.

단식, 1일 1식, 원푸드 다이어트 등 극단적인 식이제한은 결국 부작용을 초래 합니다. 한 가지 영양소만을 선택적으로 섭취하거나, 영양소를 극하게 제한 하는 다이어트는 몸에 필요한 영양소의 불균형으로 결코 몸에 좋을 수 없습니다.

특히 요즘, 탄수화물을 철저히 배제하는 무탄고지 식습관이나, 최소화하는 저탄고지 식습관도 많이 자리하고 있는데요! 영양학을 전공한 한 사람으로서 절대 무리한 탄수화물 제한식을 추천하지 않습니다.

균형 잡힌 영양소는 균형 잡힌 신체를 만들어줍니다.

각 영양소는 각자 다른 역할을 몸에서 수행합니다. 필요량을 알맞게 충족해줘 야 신진대사가 원활해져 제 역할을 통한 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.

✔ 탄수화물은 왜 먹어야 할까요?

곡류에 다량 함유된 탄수화물은 에너지를 공급하기도 하지만, 뇌세포, 신경세 포, 적혈구의 유일한 에너지원입니다. 또한 고급 에너지원으로 통하는 단백질 절약 작용을 하고, 케톤증을 예방합니다.

한국인들은 다이어트를 할 때, 특히나 극심할 정도로 탄수화물을 제한하는 식이요법을 선택합니다. 많은 영양학자들은 반대하는 식이요법이기도 한대요. 다시 한 번 말씀드리지만, 탄수화물은 뇌세포, 신경세포, 적혈구의 유일한 에너지원이기에 매일매일 적당량의 섭취는 필수입니다.

성인은 근육, 중추신경계 외의 조직 등의 필요량을 고려하여 하루에 150mg을 필요한 최소한의 탄수화물 섭취량으로 보고하고 있습니다. (Bier 등, 1999; Westman,2002)

미국의 경우는 뇌에서 사용하는 1일 포도당 양이 100g이라는 것을 근거로 1세 이후 모든 연령에서 평균 필요량을 100g으로 설정하고 있습니다. (Institute of Medicine, 2006)

하루 최소 밥 두 공기 정도의 분량인 100~150g의 탄수화물은 내 몸을 위해 꼭 섭취하는 것을 권장합니다.

✔ 그렇다면, 탄수화물은 어떤 것을 선택해야할까요?

입에 넣었을 때, 불편한 것을 선택하는 것을 선택해보세요!
입에 넣었을 때, 천천히 단맛이 나는 것, 섬유질이 많아 오래 씹어야 하는 불편한 식재료를요!

정제가 덜 되어 있는 통곡물이 몸에 좋은데요! 잡곡밥, 통밀로 되어있어 입 안에 처음 넣었을 때, 식감이 거칠지만 풍미가 깊은 통곡물은 소화흡수되는 데 시간이 꽤 걸리기에, 혈당을 서서히 증가시켜 몸에 무리를 주지 않습니다.

반면, 정제가 되어있는 쌀가루, 밀가루, 설탕은 빠른 소화흡수로 혈당을 급격한 속도로 빠르게 오르고 내려 인슐린 대사를 포함해 다양한 신진대사에 긍정 적인 결과를 초래하지는 못합니다.

특히 탄수화물의 섭취량이 높은 한국인이라면 더욱이 통곡물을 선택하는 게 좋겠죠? 흰 쌀밥보다는 잡곡밥, 일반 식빵보다는 통곡 식빵, 소면보다는 노란 기를 띄는 파스타가 더욱 좋습니다. 설탕은 올리고당이나 자일로스 등 대체 감미료를 사용하는 게 좋겠죠? 고구마, 바나나 역시 좋은 탄수화물 급원식품 중 하나입니다.

탄수화물 선택법은? 입에서 불편 한 것, 그리고 덜 하얀 것! 두 가지만 지키셔도 성공입니다.

✔ 곡류를 제외한 이것도 탄수화물이라고?

채소에도 상당한 탄수화물이 포함되어 있다는 점 알고 계셨나요? 채소의 형태를 이루고 있는 식이섬유는 체내에서 칼로리는 거의 가지고 있지 않는 탄수화물의 한 종류입니다.

채소는 각종 비타민미네랄이 풍부하고 칼로리는 적지만, 식이섬유로 인해 포만감을 더욱 오래 유지해줍니다. 또한, 식이섬유가 소화흡수 조절에도 도움을 주어 혈당이 급격하게 올라가는 걸 방지하고, 원활할 대변활동에 도움을 줍니다.

하루 크게 한 볼의 샐러드나, 익힌 채소를 7접시 정도 드시는 것이 바람직합니다.

탄수화물을 절제한 다이어트는 결코 오래 지속할 수 없습니다. 몸에서는 탄수 화물을 꼭 필요로 하는 이유가 있고, 부족하게 되면 몸은 부족한 영양소를 계속 탐내게 됩니다. 한 예로 극심한 스트레스 받을 때 본인도 모르게 단 것을 찾는 이유는, 뇌에서 많은 포도당을 과소비 하였기 때문에 빠르게 뇌에서 에너지원으로 쓸 수 있는 단당류인 초콜렛, 사탕, 베이커리류를 찾게 되는 것인데, 이런 이치와 비슷한 셈이죠!

탄수화물, 절제만 하지 마시고 좋은 탄수화물로 골라 드셔보세요! 식사는 선택 만 잘 해도 다이어트 반은 성공한다는 점! 다이어트 뿐 아니라 건강한 몸을 위해 탄수화물 섭취는 선택이 아닌 필수 입니다!

이미지 출처ㅣ게티이미지 뱅크